Аз май диетасы

Аз май диетасы

Varixcare.cz медициналық шолуы. Соңғы рет 2021 жылы 2 тамызда жаңартылды.

Нені білуіңіз керек:

Майсыз диета дегеніміз не?

Майсыз диета-бұл құрамында жалпы май, зиянды май және холестерин мөлшері аз тамақтану жоспары. Егер сізде майдың қорытылуы немесе сіңірілуі қиын болса, сізге майы аз диетаны ұстану қажет болуы мүмкін. Егер сізде холестерин жоғары болса, сізге осы диетаны ұстану қажет болуы мүмкін. Сондай -ақ, диетадағы талшық мөлшерін көбейту арқылы холестеринді төмендетуге болады. Еритін талшық - бұл холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін талшық түрі.



Тағамдағы майдың түрлері туралы не білуім керек?

  • Зиянды майларды шектеу. Холестерин, қаныққан май және транс майы көп диета зиянды холестерин деңгейін тудыруы мүмкін. Нашар холестерин деңгейі жүрек ауруының қаупін арттырады.
    • Холестерин: Холестеринді тәулігіне 200 мг -нан аз мөлшерде шектеу. Холестерин ет, жұмыртқа және сүт өнімдерінде болады.
    • Қаныққан май: Қаныққан майды күнделікті жалпы калорияның 7% -ынан аз мөлшерде шектеңіз. Диетологтан күніне қанша калория қажет екенін сұраңыз. Қаныққан май май, ірімшік, балмұздақ, толық сүт және пальма майында болады. Қаныққан май сиыр еті, шошқа еті, тауық еті мен өңделген ет сияқты ет құрамында да кездеседі. Өңделген етке шұжық, хот -дог және болан кіреді.
    • Транс май: Мүмкіндігінше транс майдан аулақ болыңыз. Транс майы қуырылған және пісірілген тағамдарда қолданылады. Жапсырмада транс майлары жоқ деп айтылатын тағамдарда бір порцияға 0,5 грамм транс май болуы мүмкін.
  • Сау майларды қосыңыз. Қаныққан және транс майлары көп тағамдарды пайдалы майлары көп тағамдармен алмастырыңыз. Бұл холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
    • Қанықпаған майлар: Олар авокадо, жаңғақ және өсімдік майларында, мысалы, зәйтүн, рапс және күнбағыс майында кездеседі.
    • Полиқанықпаған майлар: Бұларды соя немесе жүгері майы сияқты өсімдік майынан табуға болады. Омега-3 майлары жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Омега-3 майы балықта кездеседі, мысалы, лосось, майшабақ, форель және тунец. Омега-3 майын жаңғақ, зығыр, соя және рапс майы сияқты өсімдік тағамдарынан да табуға болады.
      Омега 3 көздері

Қандай тағамдарды шектеуім немесе болдырмауым керек?

  • Дәндер:
    • Чипсы, кәдімгі крекер және май хош иісті попкорн сияқты ішінара гидрирленген майдан жасалған тағамдар.
    • Печенье, круассандар, пончиктер, пирогтар, печенье және кондитерлік өнімдері сияқты майлы тағамдар
  • Сүт өнімдері:
    • Толық сүт, 2% сүт және толық сүттен жасалған йогурт пен балмұздақ
    • Жарты крем, ауыр крем және крем
    • Ірімшік, ірімшік және қаймақ
  • Ет пен ақуыз:
    • Еттің жоғары майлы кесектері (Т сүйекті стейк, кәдімгі гамбургер және қабырға)
    • Қуырылған ет, құс еті (күркетауық және тауық еті) және балық
    • Терісі бар құс еті (тауық пен күркетауық)
    • Суық ет (салями немесе больно), хот -дог, бекон және шұжық
    • Тұтас жұмыртқа мен жұмыртқаның сарысы
  • Май қосылған көкөністер мен жемістер:
    • Қуырылған көкөністер немесе көкөністер сары май немесе майлы тұздықтар, мысалы, кілегей немесе ірімшік тұздықтары
    • Қуырылған жеміс немесе жеміс маймен немесе кілегеймен беріледі
  • Майлар:
    • Май, таяқша маргарин және қысқартады
    • Кокос, пальма майы және пальма дәнінің майы

Мен қандай тағамдарды қосуым керек?

  • Дәндер:
    • Дәнді нан, жарма, макарон және қоңыр күріш
    • Майы аз крекер мен прецетельдер
  • Көкөністер мен жемістер:
    • Жаңа, мұздатылған немесе консервіленген көкөністер (тұзсыз немесе натрийі аз)
    • Жаңа, мұздатылған, кептірілген немесе консервіленген жемістер (жеңіл сиропта немесе жеміс шырынында консервіленген)
    • Авокадо
  • Майсыз сүт өнімдері:
    • Майсыз (майсыз) немесе 1% сүт
    • Майсыз немесе майсыз ірімшік, йогурт және сүзбе
  • Ет пен ақуыз:
    • Терісі жоқ тауық немесе күркетауық
    • Пісірілген немесе қайнатылған балық
    • Сиыр еті мен шошқа еті (бел, дөңгелек, қосымша майсыз гамбургер)
    • Бұршақ пен бұршақ, тұздалмаған жаңғақтар, соя өнімдері
    • Жұмыртқаның ағы мен алмастырғыштары
    • Тұқымдар мен жаңғақтар
  • Майлар:
    • Рапс, зәйтүн, жержаңғақ, соя немесе күнбағыс майы сияқты қанықпаған май
    • Жұмсақ немесе сұйық маргарин мен өсімдік майы
    • Майсыз салатқа арналған тағам

Майды азайтудың тағы қандай әдістері бар?

  • Азық -түлік сатып алмас бұрын, оның белгілерін оқып шығыңыз. Майдың құрамында калория мөлшері 30% -дан аз болатын тағамдарды таңдаңыз. Майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз. Есіңізде болсын, майсыз калория жоқ. Бұл тағамдарда әлі де калория бар, ал тым көп калория салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
  • Еттің майын кесіңіз және қуырылған тағамнан аулақ болыңыз. Етті пісірмес бұрын барлық көрінетін майды кесіңіз. Құс етінен теріні алып тастаңыз. Етті, балықты немесе құсты қуырмаңыз. Оның орнына бұл тағамдарды пісіріңіз, қуырыңыз, қайнатыңыз немесе қайнатыңыз. Қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз. Француз картопының орнына пісірілген картопты жеңіз. Көкөністерді сары маймен қуырудың орнына бумен пісіріңіз.
  • Тағамға аз май қосыңыз. Кәдімгі беконның орнына салаттар мен пісірілген картопқа имитациялық бекон биттерін қолданыңыз. Кәдімгі таңғыштардың орнына майсыз немесе майсыз салат таңғыштарын қолданыңыз. Попкорн мен басқа да тағамдарға кәдімгі сары май немесе маргариннің орнына майы аз немесе майсыз хош иісті қоспаны қолданыңыз.

Рецепт бойынша майды қалай азайтуға болады?

Майлы ингредиенттерді майсыз немесе майсыз ингредиенттермен алмастырыңыз. Бұл пісірілген тағамдардың әдеттегіден құрғақ болуына әкелуі мүмкін. Тағам жабысып қалмас үшін кастрюльге майсыз пісіру спрейін қолдану қажет болуы мүмкін. Сондай -ақ, рецепт бойынша су сияқты басқа ингредиенттердің мөлшерін өзгерту қажет болуы мүмкін. Келесі әрекеттерді орындап көріңіз:



  • Кәдімгі маргариннің немесе майдың орнына майы аз немесе жеңіл маргаринді қолданыңыз.
  • Гамбургердің орнына майсыз түйетауық еті немесе тауық еті немесе майсыз сиыр еті (майы 5% -дан аз) қолданыңыз.
  • Кремді немесе жартысын қолданудың орнына 8 унция майсыздандырылған сүтке 1 шай қасық рапс майын қосыңыз.
  • Кокос жаңғағының орнына нанға үгітілген цуккини, сәбіз немесе алманы қолданыңыз.
  • Кілегейлі ірімшіктің орнына блендерленген, майсыз сүзбе, қарапайым тофу немесе майы аз рикотта ірімшігін қолданыңыз.
  • 1 жұмыртқаның ақтығы мен 1 шай қасық рапс майын қолданыңыз немесе тұтас жұмыртқаның орнына ¼ кесе (2 унция) майсыз жұмыртқаны алмастырғышты қолданыңыз.
  • Пісіру кезінде рецептте айтылған майдың жартысын алмамен алмастырыңыз. Пісіру шоколадының орнына 3 ас қасық какао ұнтағы мен 1 ас қасық рапс майын қолданыңыз.

Талшықты қалай көбейтуге болады?

Күн сайын 20-30 грамм талшық алу үшін талшықтары көп тағамдарды жеп қойыңыз. Асқазанның қысылуын, газды және басқа да проблемаларды болдырмау үшін талшықты қабылдауды баяу арттырыңыз.

  • Күн сайын 3 унция дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Бір унция шамамен 1 тілім нан. Бидай наны сияқты дәнді нандарды жеп қойыңыз. Тұтас бидай, толық бидай ұны немесе басқа да дәнді дақылдар азық-түлік белгісіндегі бірінші ингредиент ретінде көрсетілуі керек. Ақ ұнды дәнді ұнмен алмастырыңыз немесе рецепт бойынша әрқайсысының жартысын қолданыңыз. Дәнді ұн ақ ұнға қарағанда ауыр, сондықтан сізге ашытқы немесе пісіру ұнтағын қосуға тура келеді.
  • Таңғы асқа жоғары талшықты жарманы жеп қойыңыз. Сұлы жармасы талшықтың жақсы көзі болып табылады. Атауында кебек немесе талшық бар дәнді дақылдарды іздеңіз. Қоңыр күріш, арпа және бидай макароны сияқты дәнді дақылдарды таңдаңыз.
  • Бұршақ, бұршақ және жасымықты көбірек жеп қойыңыз. Мысалы, сорпаларға немесе салаттарға бұршақ қосыңыз. Күніне кем дегенде 5 кесе жеміс -жидек пен көкөністерді жеңіз. Жемістер мен көкөністерді қабығымен бірге жеңіз, себебі қабығында талшық көп.

Күтім туралы келісім

Сіздің күтіміңізді жоспарлауға көмектесуге құқығыңыз бар. Қандай көмек алғыңыз келетінін шешу үшін емдеуші дәрігермен емдеу нұсқаларын талқылаңыз. Сіз емделуден бас тартуға әрқашан құқығыңыз бар. Жоғарыда келтірілген ақпарат тек оқу құралы болып табылады. Бұл жеке жағдайларға немесе емдеуге медициналық кеңес ретінде арналмаған. Дәрігермен, медбикемен немесе фармацевтпен кез келген медициналық режимді сақтамас бұрын сөйлесіңіз, бұл сіз үшін қауіпсіз және тиімді.

© Авторлық құқық IBM Corporation 2021 Ақпарат тек соңғы пайдаланушыға арналған және оны сатуға, таратуға немесе басқаша коммерциялық мақсатта пайдалануға болмайды. CareNotes® құрамындағы барлық иллюстрациялар мен суреттер A.D.A.M., Inc. немесе IBM Watson Health авторлық құқықтары болып табылады.



Қосымша ақпарат

Бұл бетте көрсетілген ақпарат сіздің жеке жағдайыңызға сәйкес келетініне сенімді болу үшін әрқашан медициналық қызмет көрсетушіден кеңес алыңыз.

Медициналық жауапкершіліктен бас тарту